채소를 많이 먹는다고 다가 아니다: 흡수율을 높이는 조리법

채소 섭취량보다 중요한 것은 ‘흡수율’

건강을 위해 채소를 많이 먹는 사람들은 많지만, 정작 우리 몸이 얼마나 잘 흡수하고 있는지는 간과하는 경우가 많다. 예를 들어, 시금치나 브로콜리에 풍부한 철분과 칼슘은 실제로 섭취한다고 해서 전부 흡수되는 것이 아니다. 이처럼 채소의 영양소는 조리법에 따라 흡수율이 크게 달라질 수 있다.

일부 채소에 들어 있는 옥살산, 피틴산 등의 항영양소는 미네랄의 흡수를 방해한다. 또한, 비타민 B군이나 C처럼 수용성 비타민은 물에 쉽게 녹아나가며, 열에도 취약하다. 반면, **지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)**은 지방이 함께 있을 때 흡수가 훨씬 잘된다. 결국 건강을 위한 채소 섭취는 ‘양’보다 ‘조리법’이 중요한 셈이다.

 

 

지용성 비타민? 기름에 볶아야 흡수율 ↑

당근, 시금치, 브로콜리, 호박 등은 베타카로틴(비타민 A 전구체), 비타민 K 등의 지용성 비타민이 풍부한 채소다. 이들 비타민은 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이 2배 이상 높아진다는 연구 결과가 있다. 실제로 생으로 먹는 당근보다, 올리브오일에 볶은 당근에서 베타카로틴 흡수율은 평균 1.6~2.5배까지 증가한다.

단, 기름을 너무 많이 사용할 경우 열로 인한 영양 손실이 커질 수 있고, 칼로리도 함께 증가하기 때문에, 중불 이하에서 최소한의 기름을 사용하는 것이 가장 이상적이다. 특히 아보카도 오일, 올리브오일 같은 불포화 지방산을 활용하면 지용성 비타민 흡수율도 높이고 심혈관 건강도 챙길 수 있다.

 

 

데치기와 찌기, 수용성 비타민을 살리는 열쇠

비타민 C와 비타민 B군은 대부분 수용성이며 열에 약하기 때문에, 삶는 조리법은 피하는 것이 좋다. 삶을 때 영양소는 물에 녹아 나오고, 장시간 가열하면 파괴되기 쉬워진다. 따라서 짧게 데치거나 쪄내는 방식이 이들 비타민의 손실을 최소화하는 데 유리하다.

예를 들어 브로콜리의 경우, 물에 삶으면 비타민 C가 40~60%까지 손실되지만, 찜기에서 23분간 찌면 손실률은 1020%대로 줄어든다. 시금치도 끓는 물에 오래 삶는 것보다 30초 내외로 빠르게 데친 후 찬물에 헹구면 엽산과 비타민 B1, B2의 보존율이 높아진다.

전자레인지도 유용한 방법이다. 채소를 약간의 물과 함께 가열하면 비타민 손실을 줄이면서도 조리 시간을 단축할 수 있다. 특히 수분 함량이 많은 채소일수록 전자레인지 조리에 적합하다.

 

 

손질부터 섭취까지, 흡수율을 높이는 실전 팁

조리법 외에도 채소를 손질하고 먹는 방법에 따라 영양소의 흡수율이 달라질 수 있다. 예를 들어 채소는 가능한 한 조리 직전에 손질하는 것이 좋다. 비타민 C나 엽산은 공기, 빛, 물과의 접촉에 의해 빠르게 분해되기 때문이다. 잘게 썰거나 갈아놓은 채소는 표면적이 넓어지며 산화가 빠르게 진행된다.

또한 채소는 단독으로 먹는 것보다 다른 식재료와 함께 먹는 것이 영양 흡수에 유리하다. 철분이 풍부한 시금치는 비타민 C가 많은 파프리카, 레몬즙과 함께 섭취하면 비타민 C가 철분의 흡수를 도와준다. 이처럼 영양소 간의 상승 작용(시너지)을 고려한 식단 구성이 필요하다.

가열 시간과 방식은 채소마다 다르게 조절하는 것이 가장 중요하다. 예를 들어 가지나 브로콜리는 가볍게 구워도 괜찮지만, 시금치나 상추는 생으로 섭취하는 것이 영양 보존에 효과적이다. 하나의 조리법으로 모든 채소를 다루려는 습관은 오히려 영양 흡수를 저해할 수 있다.

 

채소의 계절과 신선도, 흡수율에도 영향을 미친다

채소의 수확 시기와 신선도 역시 영양 흡수율에 영향을 줄 수 있는 중요한 변수다. 제철 채소는 일조량과 성장 환경이 최적화되어 있어 비타민과 미네랄 함량이 가장 높은 시기에 수확된다. 반면, 계절 외 재배 채소나 수입산은 수확 후 유통 및 저장 기간이 길어지며, 수분과 함께 수용성 비타민이 점차 감소할 수 있다. 또한 오래 저장된 채소는 조직이 무르거나 갈변되며 산화 스트레스가 증가해 영양소가 파괴되기 쉬워진다. 이 때문에 채소는 되도록 수확 후 빠르게 섭취하는 것이 이상적이며, 냉장 보관 시에도 랩이나 밀폐용기보다 진공 포장이나 에틸렌 흡수제를 사용한 저장 방식이 비타민 손실을 줄이는 데 효과적이다. 결국 흡수율을 높이기 위해선 채소를 언제, 어떤 상태로, 어떻게 조리하고 먹느냐까지 고려해야 건강한 식단이 완성되는 것이다.

 

소는 많이 먹는 것보다 ‘잘 먹는’ 것이 중요하다

채소를 매끼니 빠짐없이 챙겨 먹는 것이 건강에 좋다는 인식은 널리 퍼져 있지만, 이보다 더 중요한 것은 채소를 어떻게 ‘잘’ 먹느냐에 있다. 예를 들어 아침에 샐러드로 생야채만을 섭취했다면, 점심이나 저녁에는 지용성 비타민의 흡수를 높일 수 있도록 약간의 오일을 가미한 볶음채소로 조리하는 식의 다양한 조리법 활용이 필요하다. 또한 바쁜 일상 속에서는 전자레인지를 활용한 찜 방식이나 간단한 볶음 등 가정에서 실현 가능한 조리법으로 영양소 손실을 최소화하는 습관을 들이는 것이 장기적으로 건강에 더 유익하다. 특히 아이를 키우는 가정이나 고령자를 위한 식단에서는 흡수율을 높이는 조리 방식이 영양 결핍 예방에도 중요한 역할을 한다. 이처럼 채소의 섭취는 단순히 ‘얼마나 먹었는가’보다는 ‘어떻게 먹었는가’가 핵심이다.