피망과 파프리카, 익히면 항산화력이 줄어들까?

 

 

피망과 파프리카의 항산화 성분: 비타민 C와 카로티노이드의 보고

피망과 파프리카는 색상만큼이나 화려한 항산화 영양소를 자랑한다. 특히 비타민 C, 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등 카로티노이드 성분이 풍부해 면역 강화, 세포 보호, 피부 건강에 긍정적인 역할을 한다.
붉은 파프리카는 녹색 피망보다 비타민 C 함량이 약 2배 이상 높으며, 베타카로틴도 다량 포함되어 있다. 이들 성분은 모두 활성산소를 억제하고 염증을 줄이며 노화 방지 효과를 갖고 있어, 식단에서 매우 가치 있는 채소로 평가된다.
하지만 문제는 조리 과정에서 이런 항산화 성분들이 열에 의해 분해되거나 산화되면서 생리활성이 떨어질 수 있다는 것이다. 특히 비타민 C는 열과 산소에 약해, 익히는 순간 상당량이 손실될 수 있다.

 

 

가열 조리 시 항산화 성분의 변화: 비타민 C는 줄고, 일부 카로티노이드는 증가

열을 가하면 피망과 파프리카의 항산화력은 일부 증가하고 일부 감소하는 이중적인 양상을 보인다.
가장 민감한 성분은 비타민 C다. 수용성과 동시에 열과 산소에 매우 취약한 이 성분은, 조리 시간과 온도가 증가할수록 40~60%가량 손실된다. 특히 끓이거나 볶는 과정에서 빠르게 파괴되며, 전자레인지보다 팬에서 센 불로 볶을 때 손실률이 더 높다.
반면, 베타카로틴이나 루테인 같은 카로티노이드는 지용성 성분으로, 기름을 활용한 볶음이나 오븐 구이에서 생체 이용률이 오히려 증가할 수 있다. 열을 통해 세포벽이 무너지면서 카로티노이드가 더 잘 추출되고 체내 흡수도 용이해지는 구조다.
즉, 가열 조리라고 해서 반드시 항산화력이 떨어진다고 일반화할 수 없으며, 어떤 성분이 손실되고 어떤 성분은 증가하는지 구체적으로 파악해야 한다.

 

 

조리 방식별 항산화력 보존률 비교: 볶기, 찌기, 전자레인지

실제로 여러 연구에서 조리 방식에 따른 항산화 성분의 변화가 실험되었다.
스페인 연구진에 따르면, 파프리카를 볶을 경우 비타민 C는 약 60% 감소했지만, 베타카로틴은 10~15% 증가했다. 이는 기름이 카로티노이드의 산화 방지를 도우며 흡수를 촉진한 덕분이다.
반면, 끓이는 조리는 수용성 성분이 조리수로 빠져나가는 방식이기 때문에 비타민 C뿐 아니라 일부 미네랄 성분도 손실된다. 찌는 방식은 수분 손실이 적고 온도도 낮아 전체적인 항산화력 유지에 가장 효과적이라는 평가를 받는다.
또한 전자레인지를 활용한 단시간 조리는 항산화 성분 손실이 가장 적은 방식 중 하나로, 짧은 시간에 고온 가열이 가능해 영양소 보존에 유리하다.

 

 

색상과 항산화력의 상관관계: 빨간 파프리카가 더 강하다

피망과 파프리카는 각각 녹색, 노란색, 빨간색 등 다양한 색을 가지며, 이는 항산화 성분의 차이로 이어진다.
일반적으로 색이 진할수록 베타카로틴이나 캡산틴 같은 색소 성분이 풍부하며, 그만큼 항산화력이 강하다는 것을 의미한다. 예를 들어 붉은 파프리카는 녹색 피망보다 베타카로틴이 9배 이상 높으며, 비타민 C도 거의 2배에 달한다.
이러한 색소 성분은 열에 의한 구조 변화에 민감하지 않거나, 가열 시 오히려 세포 내에서 잘 분리되어 활용성이 증가하는 성질이 있다.
따라서 항산화 효과를 극대화하고자 한다면, 조리 후에도 색상 변화가 적고 구조가 잘 보존되는 붉은 파프리카를 선택하는 것이 유리하다.

 

 

최적의 조리법 제안: 생으로, 혹은 짧게 볶아 먹자

그렇다면 결론적으로 피망과 파프리카는 어떻게 조리하는 것이 가장 영양학적으로 유리할까?
우선, 비타민 C를 최대한 보존하려면 생으로 섭취하거나, 1분 이내의 짧은 조리가 권장된다. 특히 샐러드, 생채, 쌈 채소로 활용하면 영양소 손실 없이 섭취 가능하다.
하지만 일부 카로티노이드의 경우 기름을 활용해 살짝 볶으면 흡수율이 높아지므로, 기름을 과하지 않게 사용한 짧은 볶음 요리도 좋은 선택이다.
이중 조리 전략, 예를 들어 붉은 파프리카는 살짝 볶고, 녹색 피망은 생으로 함께 섭취하는 식으로 배치하면 항산화 성분을 다양하게 섭취할 수 있다.
궁극적으로 중요한 것은 조리 시간을 짧게, 온도를 낮게, 기름을 적당히 활용하고 생과 익힌 채소를 함께 배치하는 식단 구성력이다.
이러한 조리 전략을 통해 항산화력 저하 없이, 오히려 체내 흡수를 높이는 방향으로 채소를 섭취할 수 있다.