비타민 B군은 얼마나 열에 약할까? 조리법에 따른 손실률

 

 

비타민 B군, 수용성 비타민의 특성과 조리 손실

비타민 B군은 총 8종으로 구성된 수용성 비타민이며, 신진대사와 에너지 생성에 핵심적인 역할을 한다.

비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등이 이에 해당된다.

이 비타민들은 공통적으로 물에 잘 녹고, 열이나 산소에 노출되면 쉽게 파괴되는 특성을 갖는다. 특히 비타민 B1, B6, B9는 조리 중 열과 pH 변화에 민감한 대표적인 성분이다. 따라서 평소 식단에서 비타민 B군을 충분히 섭취하고자 한다면, 조리 과정에서의 손실을 염두에 둔 조리법 선택이 필요하다.

 

 

삶기, 볶기, 찌기 – 조리법에 따른 손실률 비교

비타민 B군의 손실은 조리 방식에 따라 크게 달라진다. 삶는 경우 물에 녹는 특성 때문에 B군 대부분이 빠져나가며, 특히 B1과 엽산은 삶기 시 30~70%까지 손실될 수 있다. 볶는 조리법은 기름을 사용해 온도가 상승하기 때문에 열에 취약한 비타민 B6와 B9는 최대 40%까지 감소한다. 반면 찌는 방식은 재료가 직접 물에 닿지 않고 조리 온도도 비교적 낮기 때문에 손실률이 낮아 비타민 B군 보존에 가장 유리한 조리법 중 하나로 평가된다. 전자레인지 조리는 시간은 짧지만 고온이 순간적으로 가해지기 때문에, 특히 B1, B6의 손실이 많을 수 있어 주의가 필요하다. 요약하자면, 물과의 접촉을 줄이고 짧은 시간 조리하는 방법이 비타민 B군 손실을 줄이는 핵심이다.

 

 

식품 종류에 따른 비타민 B군 보존율 차이

비타민 B군은 모든 식품에 동일한 방식으로 존재하지 않는다. 예를 들어 콩류, 돼지고기, 현미, 달걀, 유제품 등은 비타민 B군이 풍부하지만, 이들 식품의 구조나 성분 차이에 따라 조리 시 손실률도 다르다. 곡류나 콩류의 경우 껍질에 B군이 많기 때문에 깊이 가공된 백미보다 현미에서 손실률이 더 크다. 또 돼지고기의 B1은 열에 다소 안정적인 편이나, 반복 가열 시 점차 파괴된다. 채소류에 함유된 엽산은 매우 불안정해 끓는 물에서 50% 이상이 쉽게 손실된다. 특히 샐러드로 먹을 수 있는 시금치나 브로콜리, 아보카도 등은 가능한 생식으로 섭취하는 것이 B군 흡수에 유리하다. 따라서 식품마다 비타민 B군의 성질과 안정성이 다르므로, 조리 전 그 특성을 파악하는 것이 중요하다.

 

 

조리 외에도 손실되는 비타민 B군

비타민 B군은 단지 조리 과정에서만 파괴되는 것이 아니다. 저장 상태, 보관 온도, 채소의 신선도 등도 영향을 미친다. 예를 들어 엽산은 채소가 수확된 직후부터 점차 감소하며, 냉장 보관 중에도 5일 이상 지나면 절반 가까이 줄어들 수 있다. 또한 햇빛이나 공기 노출이 잦은 상태에서는 산화로 인해 B2와 B6가 손실된다. 따라서 가능한 신선한 재료를 구매하고, 구입 후 빠른 시간 내에 소비하는 것이 비타민 B군 섭취에 유리하다. 가공식품도 마찬가지로 보관이 길어질수록 B군 손실이 커지므로, 유통기한보다 '제조일자'를 우선 확인하는 것이 좋다. 냉동식품은 상대적으로 안정성이 높지만, 해동 과정에서 물에 녹아 B군이 일부 빠져나갈 수 있다는 점도 고려해야 한다.

 

 

비타민 B군 섭취를 위한 조리 전략

비타민 B군을 효과적으로 섭취하기 위해서는 전략적인 조리 습관이 필요하다.

첫째, 데치기보다는 찜 방식을 우선 고려하고, 채소나 곡류는 물에 오래 담가두지 않도록 한다.

둘째, 비타민 B군이 풍부한 식품은 가능한 가공하지 않은 상태로 구입하고, 통곡물이나 껍질째 조리하는 것이 좋다.

셋째, 삶은 물을 활용한 국물 요리나 스무디 형태의 활용도 좋은 방법이다. 예를 들어 현미밥을 지을 때 쌀뜨물을 그대로 사용하거나, 삶은 감자나 고구마를 갈아 스프에 넣는 방식도 비타민 B군 보존에 유리하다.

마지막으로, 비타민 B는 하루 섭취 권장량 이상으로 섭취해도 체내에 축적되지 않고 배출되므로, 손실을 고려해 식단에서 다양하고 넉넉하게 포함하는 것이 가장 현실적인 접근법이다.