무기질은 조리 시 물에 얼마나 녹아 나올까?

 

무기질, 조리 시 유실될 수 있다

무기질은 우리 몸의 생리 기능을 조절하고 뼈, 근육, 혈액 등을 구성하는 필수 영양소다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철, 아연 등이 대표적인 무기질인데, 이들은 대부분 채소, 과일, 해조류, 곡물 등에 풍부하게 들어 있다. 하지만 채소나 곡물을 물에 넣고 삶는 과정에서 이 무기질이 일정 부분 조리수로 빠져나간다는 사실은 잘 알려지지 않았다. 특히 수용성 무기질인 칼륨, 나트륨, 마그네슘 등은 조리 방식에 따라 상당량 손실될 수 있다. 이는 맛뿐 아니라, 영양적 측면에서도 주의해야 할 부분이다. 조리 과정에서 무기질 유실을 최소화하기 위해서는 물과의 접촉을 줄이고, 조리 시간을 단축하는 방식이 필요하다.

 

 

삶기와 데치기, 무기질 유실률의 차이

무기질은 비타민처럼 열에 민감하지는 않지만, 물에 쉽게 녹는 성질을 갖고 있다. 따라서 조리 방법에 따라 손실률이 크게 달라진다.

예를 들어 시금치를 삶을 경우 칼륨 함량이 상당량 손실된다. 무기질은 조리 시 물로 녹아 나오기 때문에, 삶은 물을 그대로 버릴 경우 무기질의 상당 부분을 버리는 셈이다.

반면 찌는 방식은 채소가 물과 직접 접촉하지 않으므로 손실이 비교적 적고, 에어프라이어나 오븐 구이 방식도 수분 손실은 있지만 무기질 유실은 상대적으로 적다.

즉, 조리 방법을 선택할 때는 무기질 보존 측면도 고려해야 한다.

 

 

조리 시간, 온도, 절단 크기의 영향

무기질 손실은 단순히 조리 방식만의 문제가 아니다. 조리 시간, 조리 온도, 그리고 재료의 크기나 형태도 영향을 준다. 채소를 얇게 썰수록, 또는 작게 자를수록 표면적이 넓어져 물과 접촉하는 면적이 증가하고 그만큼 무기질이 더 빠져나온다. 또한 장시간 삶을수록 손실률이 더 높아지며, 고온에서 삶는 것보다는 저온으로 천천히 조리하는 방식이 다소 무기질 유지를 돕는다. 예를 들어 감자를 큼직하게 썰고, 짧은 시간에 찌는 경우가 얇게 썰어 삶는 것보다 무기질 보존에 효과적이다. 주부 입장에서는 식재료 손질 시 무기질의 손실을 줄이기 위해 굳이 잘게 자르지 말고, 가능한 한 통으로 조리하는 방법을 고려하는 것이 좋다.

 

 

무기질 손실을 줄이는 조리 팁

무기질을 최대한 보존하려면 몇 가지 조리법상의 팁을 기억해두면 좋다.

첫째, 조리 시간을 가능한 짧게 하는 것이 핵심이다. 삶는 시간보다 데치는 시간이, 데치는 것보다 찌는 시간이 무기질 손실이 덜하다.

둘째, 조리 후 물을 버리지 않는 방식으로 활용하는 방법도 있다. 예를 들어 삶은 채소를 물과 함께 수프나 찌개로 활용하면 손실된 무기질도 함께 섭취할 수 있다.

셋째, 에어프라이어나 오븐을 활용한 구이 조리는 수분 손실이 있어 식감이 바삭해지지만 무기질 유실은 적은 편이다.

넷째, 소금물로 데치면 무기질 유실이 줄어들 수 있다는 연구도 있으며, 이는 삼투압 차이를 이용한 방법이다. 이러한 조리 팁은 특히 성장기 아이를 키우는 가정에서 더욱 유용하게 활용할 수 있다.

 

 

조리 후에도 남는 영양, 전략적으로 섭취하기

모든 무기질이 조리 중에 사라지는 것은 아니다. 칼슘이나 철분처럼 물에 잘 녹지 않는 무기질은 비교적 많이 남는다. 하지만 칼륨, 마그네슘, 나트륨처럼 수용성 무기질은 빠르게 손실되기 때문에 이를 염두에 둔 식단 구성이 필요하다. 조리된 채소만으로는 부족한 무기질을 보완하려면, 생채소 섭취 비율을 높이거나 과일, 견과류, 해조류 등을 활용하는 것이 좋다. 특히 채소 수프를 만들 때 삶은 물을 버리지 않고 활용하는 방식은 가장 이상적인 무기질 섭취 방법 중 하나다. 이처럼 무기질은 조리 시 일부 손실되더라도, 전체 식단의 균형과 다양성을 유지하면 충분히 보완할 수 있다. 주부의 관점에서는 조리 방식과 식단 구성 모두를 고려해 현명하게 영양을 관리하는 것이 핵심이다.