부추는 익히면 철분이 줄어들까? 조리 후 비교

 

부추에 숨겨진 철분의 역할

 

부추는 특유의 향과 풍부한 영양 성분으로 동양권 요리에서 자주 사용되는 식재료다. 특히 철분을 비롯한 무기질이 풍부하여 빈혈 예방에 도움이 되는 채소로 알려져 있다. 일반적으로 생부추 100g당 약 1.8mg의 철분이 들어 있는데, 이는 채소류 중에서도 높은 편이다. 식물성 철분(비헴철)이므로 흡수율은 낮지만, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다는 장점이 있다.

철분은 체내에서 적혈구 생성, 산소 운반, 에너지 대사 등 필수적인 역할을 하며, 특히 여성이나 성장기 어린이, 임산부에게 더 중요한 영양소다. 그렇다면 부추에 포함된 이 철분은 조리 후에도 그대로 남아있을까? 조리 방식에 따라 철분이 얼마나 보존되고 손실되는지 알아보자.

 

 

가열하면 철분도 줄어들까?

 

일반적으로 철분은 열에 의한 분해에는 비교적 안정적인 무기질로 알려져 있다. 이는 비타민처럼 열에 의해 쉽게 파괴되지는 않지만, 수용성이기 때문에 조리 중 수분에 녹아 유실될 가능성은 존재한다. 특히 부추처럼 수분 함량이 높은 채소는 익히는 과정에서 수분이 빠져나가며 일부 철분이 함께 손실될 수 있다.

실험에 따르면, 부추를 물에 삶았을 경우 약 10~25%의 철분 손실이 발생한다. 이는 조리 시간이 길수록, 물의 양이 많을수록 손실률이 높아진다는 의미다. 특히 부추를 삶거나 데치는 조리법은 영양소 유출을 더욱 가속화시킬 수 있으며, 데친 후 물을 버리면 손실된 철분을 다시 섭취할 기회가 사라진다. 즉, 조리 시 철분을 최대한 보존하려면 '수분 접촉 시간'을 줄이는 것이 핵심이다.

 

 

볶음, 찜, 전자레인지 조리 시 철분 보존율

 

조리 방법에 따라 철분 손실율은 달라지며, 수분을 거의 사용하지 않는 조리법일수록 철분 보존율이 높다. 부추를 예로 들면 다음과 같은 경향이 있다:

• 볶음(3분 이내, 중불): 철분 보존율 약 90% 이상
• 찜(5분 이내): 약 85~90% 보존
• 전자레인지(1~2분): 95% 이상 보존 가능
• 삶기(5분 이상): 70~75%로 감소

이 결과는 건열 방식이 수용성 무기질 손실을 줄이기 좋은 선택임을 보여준다. 볶음은 열은 가하지만 수분을 거의 사용하지 않고 짧은 시간 내 조리가 가능하기 때문에 철분 보존에 유리하다. 전자레인지는 수분 손실이 거의 없어 가장 높은 보존율을 보이며, 찜 또한 상대적으로 안정적이다. 반면, 삶거나 데치는 방식은 물로 영양소가 빠져나가며 철분 외에 칼륨, 마그네슘 같은 다른 무기질도 손실될 수 있다.

 

 

조리 후 철분 흡수를 높이는 식사 전략

 

철분 함량뿐 아니라 흡수율 또한 중요한 변수다. 식물성 철분은 위장에서 흡수되는 비율이 낮아 0.5~5% 수준에 불과하지만, 특정 성분과 함께 섭취하면 그 흡수율을 대폭 높일 수 있다. 대표적으로 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주는 가장 강력한 보조 성분이다.

부추 요리와 잘 어울리는 조합으로는 고추, 파프리카, 브로콜리, 레몬즙, 감귤류 과일 등 비타민 C가 풍부한 재료들이 있다. 부추를 생채로 무쳐 먹을 때는 고춧가루와 다진 마늘, 레몬즙 등을 활용하고, 익힌 부추에는 참깨나 들깨와 함께 섭취하면 지용성 비타민도 보완할 수 있다. 또한, 고기나 생선에 포함된 헴철과 함께 섭취하면 비헴철의 흡수율이 동반 상승하는 효과도 있다.

 

 

부추, 어떻게 조리해야 철분을 지킬 수 있을까?

 

결론적으로 부추의 철분은 열에 쉽게 파괴되지는 않지만, 물과의 접촉으로 인해 손실될 가능성은 충분히 존재한다. 따라서 부추를 철분 공급원으로 활용하고자 할 때는 짧은 시간 볶거나 찌는 방식이 가장 적합하며, 전자레인지 조리도 좋은 대안이다. 삶거나 데치는 방법은 철분을 포함한 무기질 손실이 크므로, 가능하면 피하는 것이 좋다.

또한 조리법뿐 아니라 섭취하는 방식도 중요하다. 철분 흡수를 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 재료와 함께 섭취하고, 철분 흡수를 방해하는 카페인, 탄산, 식이섬유가 많은 음식과는 시간차를 두고 먹는 전략도 유효하다. 부추는 철분 외에도 베타카로틴, 비타민 A, 칼륨, 아연 등 다양한 영양소가 풍부하므로, 제철일 때 다양한 방식으로 자주 섭취하는 것이 건강에 큰 도움이 된다.