구운 채소의 영양소 보존율, 실제로 좋은 조리법일까?

 

 

1. 구운 채소가 인기 있는 이유: 맛과 영양을 모두 잡을 수 있을까?

최근 몇 년간 건강 식단과 다이어트 트렌드의 영향으로 채소를 ‘굽는’ 조리법이 주목받고 있다. 찌거나 삶는 조리법에 비해 맛이 깊고 식감이 살아 있다는 점에서 선호도가 높다. 특히 오븐에 구운 채소는 기름을 거의 사용하지 않고도 풍미를 살릴 수 있어 건강한 식사 대용으로 각광받는다. 그러나 맛과 식감이 좋아진다고 해서 영양소가 잘 보존되었다고 단정짓기는 어렵다. 채소는 대부분 수용성 비타민(비타민 C, B군)과 열에 민감한 항산화 물질을 포함하고 있기 때문에, 조리법에 따라 손실이 크다. 이 글에서는 ‘굽는 조리법’이 실제로 비타민, 무기질, 항산화 성분 등 주요 영양소를 얼마나 보존하는지를 과학적으로 분석하고, 구운 채소가 건강에 미치는 영향을 다양한 측면에서 살펴본다.

 

 

2. 영양소 보존율 분석: 비타민 C와 폴리페놀의 손실

가열 조리는 일반적으로 채소의 영양소에 손실을 유발하며, 특히 비타민 C와 일부 항산화 물질은 열에 매우 민감하다. 채소를 굽는 경우 180~220℃의 고온에서 수분이 빠르게 증발하면서 농축 효과가 생기기도 하지만, 동시에 열과 산소에 의한 산화가 가속화된다. 실험 결과에 따르면, 브로콜리, 파프리카, 토마토 등 채소를 오븐에 200℃로 20분간 구웠을 경우, 비타민 C는 30~50%까지 감소하고, 폴리페놀 화합물은 10~25% 손실되는 것으로 나타났다. 특히 얇게 썬 채소일수록 표면적이 넓어져 손실률은 더욱 높아진다. 하지만 이와 동시에 리코펜(토마토), 베타카로틴(당근)의 생체이용률은 오히려 증가할 수 있는데, 이는 조리 과정에서 세포벽이 무너지고 지용성 성분의 흡수율이 높아지는 데 기인한다. 즉, ‘굽는 조리법’은 영양소 보존에 있어 일장일단이 있는 셈이다.

 

 

3. 수분 손실 vs. 농축 효과: 영양밀도의 상대적 증가

오븐에 구우면 채소 내 수분이 30~50% 가량 증발하면서 중량이 감소하지만, 이는 영양성분이 사라진 것이 아니라 밀도가 증가한 것으로도 볼 수 있다. 예를 들어, 구운 브로콜리 100g에는 생 브로콜리 150g 수준의 영양소가 농축돼 있을 수 있다. 특히 식이섬유, 무기질(칼륨, 마그네슘, 철 등), 일부 항산화 색소는 열에 강해 손실률이 적다. 구운 채소는 조리 후 중량이 줄어들면서 단위 무게당 영양소 함량이 높아지는 상대적 농축 효과가 생겨 “영양 효율” 측면에서는 오히려 유리한 조리법이 될 수 있다. 다만 이 효과는 지용성 영양소 중심으로 나타나며, 수용성 영양소는 오히려 감소하므로 균형 잡힌 섭취가 필요하다. 채소를 구울 때는 너무 높은 온도에서 과하게 조리하는 것을 피하고, 중간 온도에서 짧은 시간 내에 익히는 것이 영양 보존에 더 효과적이다.

 

 

4. 항산화 성분과 생체이용률: 조리에 따른 흡수 효율 변화

생 채소에 포함된 항산화 성분은 체내 흡수율이 낮은 경우가 많다. 예를 들어, 토마토의 리코펜이나 당근의 베타카로틴은 지용성 항산화물질로, 조리 전보다 조리 후 흡수율이 2~3배 증가하는 것이 일반적이다. 이는 열을 가함으로써 세포벽이 파괴되고, 성분이 지방에 잘 녹는 상태로 바뀌기 때문이다. 따라서 굽는 조리는 단순히 영양소를 파괴하는 것이 아니라, 일부 성분의 생체이용률을 극대화하는 긍정적 측면도 있다. 다만 항산화 성분도 조리 시간이 길어질수록 열분해가 일어나므로, 적절한 온도 조절이 중요하다. 예를 들어, 토마토를 150~170℃에서 15분 정도 굽는 것이 리코펜 흡수를 가장 효율적으로 높이는 조건으로 알려져 있다. 또 올리브유 소량을 곁들이면 지용성 성분 흡수율을 더 높일 수 있다.

 

 

5. 실생활 조리법 제안: 영양과 맛을 모두 살리는 방법

구운 채소는 영양소를 살리면서 맛과 식감을 극대화할 수 있는 훌륭한 조리법이지만, 조건을 잘 맞춰야 건강한 선택이 된다.

첫째, 200℃ 이상의 고온에서 장시간 조리하면 영양소뿐 아니라 식품에 아크릴아마이드 같은 유해 화합물 생성 가능성도 있으므로 주의가 필요하다.

둘째, 다양한 채소를 조합해 조리하면 손실되는 영양소를 보완할 수 있다. 예컨대 당근, 브로콜리, 파프리카를 함께 구우면 각각의 지용성, 수용성 영양소가 상호 보완적으로 작용한다.

셋째, 예열된 오븐에서 짧은 시간 동안 굽고, 중간에 기름을 약간 뿌려주는 방식은 식감 유지와 영양 보존에 모두 유리하다.

특히 식사 구성에 따라 구운 채소를 잡곡밥, 닭가슴살, 두부 등과 함께 곁들이면 GI 조절과 영양 균형에 효과적이다.

즉, ‘굽는 조리법’은 잘만 활용하면 영양소 흡수율을 높이면서도 식단의 질을 향상시킬 수 있는 실용적인 방법이 된다.